Radi cestujete alebo si vaše zamestnanie vyžaduje časté cestovanie? Potom vám pojem jet lag nie je neznámy. Pásmová choroba dokáže ovplyvniť váš fyzický aj duševný výkon, náladu a schopnosť sústrediť sa. Častým vystavovaním organizmu časovým zmenám si viete privodiť aj chronické ochorenia. Našťastie, existujú kroky, ktoré vám pomôžu k minimalizácii negatívnych účinkov jet-lagu.
Pásmová choroba, v medicíne označovaná ako desynchronóza, označuje komplikácie spôsobené narušením biorytmu z dôvodu rýchleho prekonania viacerých (spravidla 3 a viac) časových pásiem pri dlhších cestách lietadlom. Pásmová choroba je považovaná za bežný, ale krátkodobý problém so spánkom, avšak pretrvávajúce problémy so spánkom môžu vyústiť do vážnych problémov.
Každý máme vlastné vnútorné hodiny
Každý človek má svoje vlastné biologické hodiny. Cirkadiánny rytmus je určovaný našimi biologickými hodinami a poctivo signalizuje telu, že v noci má spať a cez deň bdieť. Aby procesy, ktoré cirkadiánny rytmus riadi, nastávali v správnom čase – napríklad zaspávanie a vstávanie, musí byť cirkadiánny rytmus zladený s časom okolo nás.
Túto synchronizáciu zaobstarávajú centrálne hodiny, ktoré sa nachádzajú v hypotalame, v mozgu. Predstaviť si ich môžeme ako malý párový orgán, ktorý z vonku prijíma rôzne typy signálov (teplota, atmosférický tlak…). Tým najdôležitejším signálom je svetlo, ktoré centrálne hodiny prijímajú z očnej sietnice.
Cirkadiánny rytmus je opakujúci sa cyklus trvajúci asi 20 až 28 hodín (väčšinou približne 24), na ktorý je napojená činnosť orgánov alebo produkcia hormónov. Jedným z dôležitých hormónov súvisiacich s 24-hodinovým cyklom je melatonín. Melatonín sa tvorí v tele v noci, keď je tma a pripravuje telo k spánku.
Čo presne cirkadiánny rytmus ovplyvňuje?
Cirkadiánny rytmus má okrem kvality spánku vplyv aj na:
- vzhľad kože,
- činnosť čriev a kardiovaskulárneho systému,
- krvný tlak,
- telesnú teplotu,
- produkciu melatonínu, testosterónu, kortizolu a rastového hormónu,
- krvný tlak,
- svalovú silu,
- koordináciu,
- rýchlosť reakcie,
- výkonnosť obehového systému,
- činnosť čriev a ďalších orgánov,
- náladu.
V rámci každého 24-hodinového cyklu sa naša telesná teplota, krvný tlak, hladina glukózy a hormónov menia. Keď cestujeme lietadlom a rýchlo preletíme cez časové pásma, pre centrálne hodiny nastane ,,šok“.
Naše telo je po pristáti po dlhom lete stále prispôsobené slnečným vzorcom z nášho domovského miesta – do našej sietnice sa dostáva svetlo, i napriek tomu, že náš mozog očakáva tmu, čo má za dôsledok narušenie biologických hodín.
Čo sa deje s telom pri nedostatku spánku?
Ak si telo neoddýchne dostatočne, odrazí sa to na všetkých stránkach ľudského tela – fyzickej, psychickej aj emočnej. Krátkodobé vplyvy spánkového deficitu pocítite zvyčajne už na najbližší deň po prebdenej noci.
Problémy so sústredením
Problémy so sústredením sú jedným z najčastejších dôsledkov nedostatku spánku. Mozog je cez deň bdelý, neustále pracuje a potrebuje dostatočný oddych. Ak oddych nedostane, naše kognitívne schopnosti nefungujú optimálne – napríklad počas rozhovorov strácame niť a robíme chyby.
Krátkodobá pamäť sa zadrháva
Mozog si počas spánku vytvára spojenia medzi nervovými bunkami (neurónmi), ktoré sa volajú synapsie. Tie nám pomáhajú spracovávať a ukladať si informácie tak, aby sme sa k nim podľa potreby vedeli dostať. Ak máme nedostatok spánku, tieto spojenia sa nevytvárajú tak, ako by mali. Výsledkom je, že trpí naša krátkodobá pamäť.
Podráždenosť a zvýšený stres
Jedným z krátkodobých vplyvov spánkového deficitu je podráždenosť, ktorá spadá do širšieho komplexu výkyvov nálad.
Ďalším podobne negatívnym prejavom je intenzívnejšie pociťovanie stresu. Ľuďom, ktorí mali nedostatok spánku, boli vo viacerých štúdiách namerané vyššie hodnoty stresového hormónu kortizolu.
Ľudia s chronickým nedostatkom spánku sa môžu časom dostať do stavu depresie prípadne pociťovať úzkosti. Až 75 % dospelých pacientov s depresiou hlási aj poruchy spánku. Tieto dva faktory sú teda úzko prepojené.
Vedeli ste, že medzi benefity životného poistenia W dobrom život patrí aj nárok na nevyhnutnú opateru, aj pri psychických ochoreniach? Vyskladajte si životné poistenie podľa seba TU.
Stretli ste sa s pásmovou chorobou?
Príznaky pásmovej choroby môžu zahŕňať:
- Problémy so zaspávaním (nespavosť).
- Ospalosť počas dňa.
- Bolesti hlavy.
- Nedostatok sústredenia.
- Extrémnu únavu.
- Všeobecný pocit nepohody.
- Nevoľnosť.
- Zmeny nálady (podráždenosť).
Dopad jet lagu na náš organizmus zhorší aj dlhodobé sedenie v lietadle, nedostatok kyslíka, znížený tlak vzduchu v kabíne lietadla a nízka vlhkosť, čo môže viesť k dehydratácii organizmu.
Pre častých letcov – ako sú piloti, letušky a obchodní cestujúci – môže jet lag spôsobiť oveľa horšie zdravotné komplikácie ako diabetes, depresiu a určité typy rakoviny. Ľudia, ktorí často cestujú, by mali navštevovať svojho lekára pravidelne.
Existuje liek na jet lag?
Bohužiaľ, výskumníci ešte neodhalili liek na jet lag. Napriek tomu sa z väčšiny príznakov môžete zotaviť sami. Je dokonca veľká šanca, že vaše príznaky zmiznú za niekoľko dní bez akejkoľvek liečby.
Pred odletom
Niekoľko dní pred cestou môžete začať postupne prispôsobovať biologické hodiny svojho tela časovému pásmu v cieľovej destinácii:
- Ak cestujete na západ, choďte spať o hodinu alebo dve neskôr ako zvyčajne.
- Ak cestujete na východ, choďte spať o hodinu alebo dve skôr ako zvyčajne.
- Vyhýbajte sa alkoholu, pretože ten narúša spánok.
- Konzumujte kofeínové nápoje s mierou, posledný ,,povzbudzovák“ si dajte však najmenej sedem hodín pred tým, ako sa uložíte na spánok.
- Ak ste počas dňa ospalí, zdriemnite si, nie dlhšie ako 15 – 20 minút, aby ste sa počas dňa cítili lepšie, no v noci stále spali.
- Zbaľte si so sebou do lietadla štuple do uší, slúchadlá a masky na oči, ktoré vám pomôžu blokovať hluk a svetlo.
Počas letu
- Jedzte ľahké jedlá. Ťažké jedlá môžu spôsobiť, že sa budete cítiť malátni a narušia váš spánok. Rozhodnite sa pre ľahšie jedlá, najmä počas letu a hneď po prílete do cieľa.
- Hýbte sa. Cvičiť môžete aj v sede na sedadle, alebo sa prejdite po kabíne lietadla. Cvičenie zahŕňa hlboké dýchanie, otáčanie hlavy, strečing, kývanie rukami nad hlavou, sťahovanie (napínanie) a uvoľňovanie svalov nôh.
- Zostaňte hydratovaní. V lietadlách je suchý vzduch – udržiavanie hydratácie pomáha vášmu telu lepšie fungovať a ľahšie sa prispôsobovať novému prostrediu. Pite veľa vody, najmä počas letu.
- Pospite si. Doprajte si spánok v lietadle, ak môžete. Krátky oddych pomôže vášmu telu rýchlejšie sa prispôsobiť novému časovému pásmu.
Po prílete do cieľovej destinácie
- Doprajte si trochu slnka: Pokiaľ ste pristáli počas dňa, vybehnite na slnko. Svetlo pomáha vášmu telu rozpoznať, že je čas byť hore. Umelé zdroje svetla (ako lampa) môžu ponúknuť podobné výhody, v prípade, že sa nemôžete dostať von.
- Vyhýbajte sa novým jedlám: Výber potravín, ktoré vaše telo vie stráviť, vám môže pomôcť zmierniť akékoľvek tráviace príznaky jet lag. Nesiahajte po slaných a nezdravých jedlách, práve naopak. Konzumujte veľa čerstvého ovocia a zeleniny, doprajte si smoothies alebo zeleninové šťavy.
- Pred spaním relaxujte: Vyskúšajte relaxačné aktivity pred spaním, akými sú čítanie, meditácia alebo si doprajte teplý kúpeľ. Upokojujúce rituály vášmu telu vyšlú signál, že je čas uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok.
- Pite veľa vody: Pitie veľkého množstva vody po malých dúškoch pomôže vášmu telu bojovať proti účinkom dehydratácie po dlhom lete. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, ktoré vás môžu viac dehydrovať.
- Vytvorte si pohodlné prostredie na spanie: Uistite sa, že miesto, kde spíte, je pohodlné na odpočinok. Dobré prostredie na spánok môže vášmu telu uľahčiť relaxáciu a prispôsobenie sa novému časovému pásmu.
Text: Calm.com, Aktin.sk, Clevelandclinic.org, Mayoclinic.org, gsklub.sk, Redakcia Vdobrom.sk
Obrázky: Shutterstock, Pixabay
Prečítajte si aj:
/WustenrotSlovensko
/wuestenrotslovensko
