Dostatok pohybu a vyvážená strava dokážu urobiť s telom hotové zázraky. Ak ste sa s príchodom jari aj vy rozhodli, že urobíte niečo pre svoje zdravie, no neviete, čím začať, máme pre vás zopár užitočných tipov. Poradíme vám, ako sa začať hýbať efektívne, čomu sa vyvarovať a ktoré drobnosti na ceste k zdravšiemu telu zavážia.
Začať s cvičením môže byť náročné. Ak sa nehýbete dlhodobo, potrebujete si vytvoriť zdravé návyky, vďaka ktorým sa z pohybu stane vaša neodmysliteľná rutina. Dôležité je, aby ste poznali svoj zdravotný stav, určili si dosiahnuteľné ciele a hýbali sa efektívne. Viete koľko pohybu by ste mali mať popri sedavom zamestnaní, aby ste ho telu dostatočne kompenzovali?
Aký je váš zdravotný stav?
Ak nie ste zvyknutí na dlhodobú fyzickú aktivitu, máte zdravotné problémy či vyšší vek, vždy je lepšie, keď svoj zdravotný stav najskôr skonzultujete so svojím obvodným lekárom. Aj bežná preventívna prehliadka dokáže odhaliť vysoký krvný tlak, cukrovky alebo problémy s obličkami, Na základe výsledkov vám lekár môže odporučiť vhodnú fyzickú aktivitu tak, aby vaše telo zvládlo všetku záťaž.
Cvičte efektívne
Ak začínate, je dôležité, aby ste mali cvičebný plán a nechodili cvičiť len vtedy, ak budete mať náhodou voľnú chvíľku. Chvíľu potrvá, kým si vytvoríte návyk, preto bez plánovania fyzickej aktivity (ako keď si s niekým dohodnete kávu v meste) sa môže rýchlo stať, že sa vrátite k starému životnému štýl. Zároveň je dôležité, aby ste cvičili efektívne a nehýbali sa len tak, ako vám napadne. Funkčný tréning dokáže s telom urobiť zázraky a výsledky budú viditeľné oveľa rýchlejšie, než keď budete cviky len náhodne kombinovať.
Nedávajte si nereálne ciele, ktoré potom nebudete vedieť dosiahnuť. Namiesto radosti vám cvičenie prinesie len zbytočnú frustráciu – a to nechceme. Radšej postupujte pomalšie a oslavujte sa z každého malého progresu tak, ako keby bol ten najväčší.
Tip: Ak neviete, ako si nastaviť tréningový plán alebo neviete cvičiť technicky správne, môžete využiť služby trénera, ktorý vám buď vytvorí cvičebný plán a prípadne vám na začiatku pomôže aj s prevedením cvikov, aby ste si nesprávnym pohybom zbytočne neublížili.
Zvoľte si cvičenie, ktoré vás bude baviť
Každý z nás je iný a platí to aj pri cvičení. Ak vás neláka fitko a dvíhanie ťažkých váh, môžete cvičiť v pohodlí domova. Nemáte v láske beh? Žiadny problém, kardio tréningov je nespočetne veľa! Cvičte pilates, tancujte, vyskúšajte plávanie, prípadne začnite len s obyčajnou chôdzou. Výber je len na vás a ak si zvolíte aktivitu, na ktorú sa budete tešiť, ľahšie si vytvoríte svoju zdravú rutinu.
Hľadáte inšpiráciu? Máme skvelý tip: Na stránke MuscleWiki si nastavíte pohlavie, výšku, váhu a môžete si vybrať svalovú partia, ktorú chcete precvičiť. Zároveň je tu možnosť zvoliť si, či chcete cvičiť s vlastnou váhou, činkami alebo sa skôr chcete ponaťahovať.
Koľko času by ste týždenne mali venovať cvičeniu?
Dospelý človek by mal pohybu venovať týždenne ideálne:
- 150 až 300 minút (cvičenie strednej intenzity)
- alebo 75 až 150 minút (cvičenie vyššej intenzity)
Ak máte sedavé zamestnanie, platí jednoduché pravidlo. Každých 8 hodín práce by ste mali kompenzovať hodinou pohybu denne. Neustále sedenie zhoršuje zdravotný stav a fyzickú kondíciu, preto nezabúdajte na svoje telo a doprajte mu dostatok fyzickej aktivity.
Dôležitý je nie len pohyb, ale aj odpočinok a regenerácia svalstva, preto nezabúdajte ani na poriadny oddych a dostatok spánku.
Strava je kľúčová
Či už chcete schudnúť alebo pribrať, myslite na to, že vaše telo potrebuje dostatok živín na to, aby fungovalo a zvládlo fyzickú záťaž. Vaša strava by mala byť vyvážená s obsahom všetkých zložiek – tuky, cukry, bielkoviny. Pri cvičení váš organizmus spáli viac kalórií než v bežný deň, preto ho netrápte drastickými diétami. Jedzte dostatok ovocia a zeleniny, zdravé tuky, chudé mäso, ryby, orechy, semiačka a podobne. Čím pestrejšia strava – tým viac rôznorodých živín telu dodáte.
Vyskúšajte pár jednoduchých tipov na začiatok:
- vo dvojici to vždy ide ľahšie – začnite cvičiť s niekým zo svojich blízkych a budete sa navzájom motivovať,
- dôležitá je disciplína – ani tým najaktívnejším ľuďom sa niekedy nechce a v takýchto momentoch je dôležité mať pevnú vôľu,
- ako pohyb sa môže rátať aj cesta do práce – choďte pešo alebo bicyklom,
- dodržujte pitný režim,
- pred každým cvičením sa zahrejte mobilizačnými cvikmi,
- po cvičení myslite na strečing,
- predovšetkým počúvajte svoje telo – ak nevládzete, pokojne si znížte váhy, dajte si prestávku alebo ukončite tréning skôr, aby ste nešli zbytočne cez bolesť a neublížili si.
Text: vdobrom.sk, Foto: ShutterStock
/WustenrotSlovensko
/wuestenrotslovensko
